表演艺考生|每日提高身体柔韧度练习

表演艺考生在形体训练时有没有因柔韧度太差无法准确完成的情况，向大家提出6点建议，并举例拉伸动作示范。

提高柔韧度6点建议：

1、 动态拉伸：

在运动前进行动态伸展，如摆腿、转臂等动作，可提升关节灵活度，降低运动伤害风险。

2、 静态拉伸：

在运动后或日常休息时进行静态伸展，如坐位体前屈、直立前屈等，每个动作维持15-30秒，能舒缓肌肉并增强柔韧度。

3、 泡沫轴按摩：

使用泡沫轴对肌肉进行自主按压，减轻肌肉僵硬，提升肌肉延展性，进而优化柔韧性。

4、 渐进式训练：

依据个人体能状况，循序渐进地提高拉伸强度与时长，确保身体逐步适应新的柔韧需求。

5、 营养均衡：

补充充足水分及富含维生素、矿物质的食物，保持肌肉与关节的良好状态，从而提升身体柔韧表现。

6、 持续练习：

每日坚持柔韧训练，长期坚持可收获明显改善效果。

具体拉伸动作示范：

1、 颈部伸展：

坐或站立，背部挺直，右手轻按左耳，缓慢将头部向右肩靠近，维持15-30秒，感受左侧颈部牵拉，换边重复。

肩部舒展：站立，右臂平举至胸前，左手扶右肘向身体内侧轻拉，保持15-30秒，体会右肩后侧伸展，换边重复。

2、 胸背舒展：

四足跪姿，吸气时下腰抬头（牛式），呼气时弓背低头（猫式），交替练习8-10次。

3、 腰部伸展：

坐姿双腿伸直，上半身前倾，双手尽量前伸，保持背部平直，维持15-30秒。

4、 髋部放松：

四足跪姿起始，右腿屈膝前跨，左腿后伸，髋部下沉，保持15-30秒后换边。