26届表演生克服紧张训练！

一、放松训练

1. 深呼吸法

找一个安静舒适的空间，坐直或者站直，闭上眼睛。用鼻子慢慢地吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，这个过程大约持续4 - 5秒。然后用嘴巴缓缓地呼气，感觉腹部收缩，将气息全部呼出，这个过程持续6 - 8秒。重复这个过程，每次练习可以进行10 - 15次深呼吸。这样可以调节呼吸节奏，放松身体，缓解紧张情绪。

2. 渐进性肌肉松弛法

先让全身肌肉紧张起来，比如先握紧双拳，收紧手臂肌肉，同时皱起眉头，咬紧牙关，收缩腿部和腹部肌肉等，保持这种紧张状态5 - 10秒。然后突然放松全身肌肉，让身体像一滩泥一样松弛下来，感受肌肉紧张和放松的差异。从头部开始，依次对脸部、颈部、肩部、手臂、胸部、腹部、腿部等肌肉群进行这样的紧张、放松训练。

二、认知重构训练

1. 识别负面思维

当感到紧张时，停下来，仔细思考自己脑海中出现的想法。比如“我肯定会忘词”“观众会嘲笑我”等。把这些负面想法写下来，这有助于他们意识到自己的思维模式，并且将无形的紧张情绪具象化。

2. 反驳负面思维

针对写下的每一个负面思维，进行反驳。例如，对于“我肯定会忘词”这个想法，可以思考“我已经排练了很多次，对台词非常熟悉，而且我有应对忘词的小技巧，比如自然地过渡到下一个情节”。通过这种方式，将负面思维转化为积极、合理的思维，从而减轻紧张感。