为表演添彩：表演生轻松提升身体柔韧度秘籍

对于表演艺考生而言，良好的身体柔韧度是完成各类形体动作的基础。在舞蹈、戏剧表演以及即兴表演等场景中，柔韧度起着至关重要的作用，它直接影响着动作的流畅性、舒展性以及情感表达的完整性。

【分部位针对性训练】

1.肩颈与上肢

①绕肩开背:

双手扶肩，肘关节画大圈向前/后绕动，配合深呼吸，每组20次，做3组。

②墙面压肩:

面朝墙壁自然站立，双手稳稳撑在墙上，高度与肩膀齐平。慢慢下沉身体，直至胸部轻轻贴近墙面，感受肩部的拉伸，保持 30 秒。

2.腰背与核心

①猫式伸展:

跪姿，吸气时缓缓抬头，同时塌腰，仿佛在迎接新的能量；呼气时，慢慢弓背，低头，如同将身体的疲惫一点点释放。如此重复 10 次，感受脊椎逐节活动。

②侧腰拉伸:

盘腿而坐，右手撑地。左臂缓缓向上伸直，然后优雅地向右侧弯曲，这时你会明显感受到左侧腰部的拉伸，每侧保持 20 秒。

3.下肢柔韧

①动态踢腿

单手轻轻扶墙，保持身体的平衡。然后快速地进行前后踢腿和侧向踢腿，踢腿时膝盖要伸直，感受腿部肌肉的拉伸和收缩。左右腿各踢 15 次，共3 组。

②青蛙趴

跪姿，接着将双膝缓缓向两侧打开，直到达到自己的极限。小臂稳稳撑在地面上，同时慢慢下沉臀部，仿佛一只可爱的青蛙趴在地上。保持这个姿势 1 - 2 分钟，并且随着训练的深入逐渐增加时间。

【日常习惯养成】

1.训练前：科学热身，唤醒身体活力

①关节激活——灵动开启

训练前，活动手腕和脚踝，髋关节画“8”字，各保持 30 秒，为接下来的训练做好准备。

②动态拉伸——活力起跑

完成关节激活后，来一组动态拉伸，包括：高抬腿跑、抱膝提踵等。

记住，动态拉伸可比静态拉伸更适合作为热身哦，它能让身体以最佳的状态迎接训练的挑战。

2.训练后：深度放松，舒缓肌肉疲劳

①筋膜球松解——精准呵护

训练结束后，别忘记给辛苦的肌肉们一些特别的关爱。拿出筋膜球，在小腿、大腿后侧以及肩胛骨周围的肌肉上缓缓滚动，每处30秒。

②静态拉伸——温柔舒缓

趁着肌肉还保留着训练后的温热，赶紧进行静态拉伸，如“坐姿前屈”、“鸽子式”等，让身体得到充分的放松。每个动作保持 1 分钟。

【避坑指南:柔韧≠蛮力】

1.勿犯三大禁忌

①突击压腿不可取

临近考试前一周，千万别疯狂地进行撕腿训练。这种突击式的做法轻则肌肉拉伤，严重的话，会直接影响考试状态。所以，训练一定要循序渐进，切不可急于求成。

②力量训练莫忽略

柔韧性训练固然重要，但只专注于拉伸，而忽略核心力量的练习，可是大错特错。缺乏核心力量，会导致关节稳定性变差，在运动过程中容易出现受伤的情况。因此，拉伸和力量训练要两手抓。

③疼痛硬扛要不得

在进行拉伸训练时，轻微的酸胀感是正常现象，这说明你的肌肉正在被拉伸和锻炼。但如果出现剧痛，那就是身体在向你发出危险信号，必须立刻停止拉伸。否则，可能会对身体造成严重的损伤，影响后续的训练和生活。

2.安全进阶口诀

①“7分拉伸 + 3分力量”搭配

科学的训练搭配能让效果事半功倍。每周安排 3 次柔韧训练，同时搭配 2 次核心力量练习，比如平板支撑和靠墙静蹲。平板支撑可以锻炼腹部、背部等多处核心肌群，靠墙静蹲则能增强腿部和臀部的力量。这样的搭配，既能提升柔韧性，又能增强身体的稳定性和力量。

②瓶颈突破用 PNF 拉伸法

当你在训练中遇到瓶颈期，感觉进步缓慢时，不妨尝试一下 PNF 拉伸法，也就是收缩—放松—再拉伸。这种方法经过科学验证，能让训练效率提升 50%。通过先收缩肌肉，再放松，最后进行拉伸，可以更有效地拉长肌肉纤维，突破柔韧度的限制。