26届表演艺考生居家训练|形体训练篇

一、 基础体能训练

1、核心力量

平板支撑（1分钟×3组）

仰卧卷腹（20次×3组）

2、下肢力量

靠墙静蹲（30秒×3组）

芭蕾式深蹲（脚跟并拢，缓慢下蹲，15次×3组）

3、 爆发力训练

开合跳（1分钟×3组）

高抬腿跑（30秒×3组）

二、 柔韧性训练

1、肩颈拉伸

双手背后交扣，向下折叠（保持30秒）

用毛巾绕颈后，双手下拉拉伸肩部

2、腿部柔韧

前屈：坐姿勾脚前压（动态+静态各30秒）

横叉：青蛙趴（5分钟）→贴墙分腿拉伸

竖叉：前后腿垫高（如书本）渐进下压

三、 形体美感

1、中国古典舞身韵

提沉练习（配合呼吸上下起落）

云手组合（慢速控制，感受圆流动律）

2、 舞台行走

直线练习：头顶书本行走（保持平衡）

角色步态：设计老人、贵族、孩童等不同步伐

四、 即兴与表现力训练

1、音乐反应

随机播放不同风格音乐（爵士、古典、电子），用身体表达节奏和情绪。

2、 道具创意

用围巾/绳子作为道具，编创3分钟无台词肢体剧。

3、 镜子练习

对着镜子观察表情和微动作，练习“一秒切换情绪”。

五、 注意事项

1、安全第一

柔韧训练前必须热身（如跳绳5分钟）。

避免过度拉伸导致肌肉拉伤。

2、 记录反馈

用手机录制训练视频，检查动作是否舒展、表情是否自然。

3、 结合考试要求

查阅目标院校往年考题（如中戏常考“无实物表演形体展示”），针对性设计组合动作。

每日训练时间建议：

基础体能20分钟+柔韧30分钟+专项15分钟，每周休息1天。

坚持训练不仅能提升形体能力，还能增强对身体的控制力，这对表演中的角色塑造至关重要。考前可重点打磨1-2段展示组合（如现代舞片段+戏曲身段）。