表演艺考生 大院校考 热身运动指南

每年的校考都会在冬季进行，对穿着单薄衣服参加考试的表演艺考生来说，是一个严峻的考验。

热身运动可以优化肌肉协调性，促进血液循环，预防关节受伤等，所以，热身运动是非常必要的。

今天就给大家推荐几个热身运动，情况不同的小伙伴，一定要选择适合自己的训练方式。

核心激活

可以做平板支撑，保持30秒至1分钟，以增强腹部和背部肌肉。做仰卧起坐10-15次，加强腹部肌肉。以加强核心肌群，提高身体稳定性和控制力。

常规性热身

在三种热身类型中，常规性热身也许是最容易被大家忽视的。常规性热身可以帮助舞者提高心率，增加肌体的血流量和含氧量，让身体全方位活动。

快走慢跑

此方法可以集中锻炼足背脚踝和膝盖髋关节，提升自身耐力，但不太能锻炼上身部位(包括头颈肩臂胸腰)，所以选择此方法，还要结合其它针对性训练。

简易体操

此方法集中锻炼全身关节，运动柔和，强度不大，所以适合任何体质的舞蹈生。

舞蹈组合

考前进行舞蹈组合的训练，可以加强身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功。但要注意不能太长，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作最好。

具体特定的热身

特定的热身，针对不同肌肉部位的不同需求开展。根据自身的需求，采取不同的热身运动，开肩、压脚背、活动脚腕、踢腿、压腿等等。

压肩+甩肩

压肩时，如果找不到类似把杆的东西，可以把手搭到头顶的墙上，一下一下的往斜下方压。

压腿+踢腿

轻微摆动腿部，进行前后摆腿，左右摆腿，以放松大腿和臀部肌肉。备考期间，在酒店、场外都不要荒废时间，充分利用场地活动韧带。

活动脚腕+压脚背

在候场时，按照顺时针、逆时针的顺序分别扭动脚踝，如果换好了舞鞋，可以提前压压脚背。

拉伸时注意

1.渐进性：

热身应该是一个逐渐增加身体活动强度的过程，从轻度到中度再到接近实际活动的强度。

2.全面性：

确保热身运动覆盖到将要参与活动时会用到的所有主要肌肉群和关节。

3.动态拉伸：

优先进行动态拉伸（如摆动腿、手臂圈等），避免长时间静态拉伸，因为后者可能在活动前降低肌肉力量和反应速度。

4.避免过度拉伸：

在热身阶段避免过度拉伸，以免造成肌肉或肌腱损伤。

想在考场上拥有更好的表现，避免不必要的伤害，就靠热身运动。

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